Ушу

Три тысячи лет. История зарождения ушу

Китайское боевое искусство с боевым духом By (или У), что означает «воинский, воинственный», развивалось и укреплялось в течение длительного времени. Перед христианской эрой Китай был сильным и грозным государством. Китайской философии и рели­гии была чужда мораль о том, что нужно подставлять левую щеку, когда ударили по правой. Напротив, все китайские учения осно­вывались на догмате, что в любой ситуации необходимо остано­вить и наказать нападающего. Впервые боевые приемы в письмен­ных источниках упоминаются в 2500 г. до н.э. Они заключались в том, чтобы поразить противника рогами, укрепленными на шлеме.
Позднее, во времена «периода Весны-Осени» (770—481 г. до н.э.), а также в период гражданских войн (480—222 г. до н.э.) бое­вые искусства пользовались большой популярностью у представи­телей китайской аристократии. Особенно популярным было чяо ти шу, а затем такие виды борьбы, как шанг бу, шуай го, шоу бу.
В IV в. до н.э., в эпоху Конфуция и Лао Дзы, представители китайской аристократии стали увлекаться стрельбой из лука. По­степенно распространялось и искусство бокса. Последний практи­ковался монахами во время странствий и путешествий. В 221— 207 г. до н.э., во времена династий Цинь, а также в последующие годы многие китайские императоры покровительствовали чяо ти шу. Благодаря их поддержке это боевое искусство в скором време­ни распространилось среди всех слоев населения в качестве одного из видов спорта. С каждым годом приемы чяо ти шу улучшались и совершенствовались.
Первый стиль ушу был создан в I в. до н.э. неким Квок Йи. Сведений об этом человеке почти не сохранилось, известно лишь, что он является создателем метода под названием «искусство длин­ной руки». В III в. до н.э. китайский врач Хуа То изучал манеру поведения и способы борьбы различных животных. В особую группу он выделил тигра, медведя, оленя, обезьяну и журавля. Много вре­мени Хуа То посвятил изучению дыхания этих животных. С уче­том наблюдений и опытов им были разработаны комплексы своеобразных движений, известные как «игры пяти зверей». Со вре­менем эти движения стали неотъемлемой частью китайского бое­вого искусства. Позже к ним были добавлены движения змеи, кры­сы, богомола и дракона.
В начале новой эры от прибывающих в Китай индийских мо­нахов китайцы узнали о новой теории здоровья, базирующейся на равновесии четырех элементов, из которых состоит тело человека: Земли, Огня, Воды и Ветра. Эти методы дополнили ушу и стали основой Внутренних систем. В эпоху династии Танг (618—907 гг.) боевым искусствам обучались все молодые люди. Особенно много времени учению отводили монахи-бойцы монастыря Шаолинь (Молодая роща). Именно благодаря им слава боевых искусств рас­пространилась по всей стране. Очень скоро они стали популярны и за ее пределами. Слухи о том, что монахи-бойцы помогли перво­му императору династии Танг победить его врага Ванг Ши Чунга, облетели все азиатские страны.
Большое влияние на развитие китайского боевого искусства оказал монах Да Мо, больше известный под именами Боддхидхар-ма или Дарума, который в XI в. н.э. прибыл в монастырь Шаолинь из Индии. Предполагают, что он был важнейшим членом касты брахманов и основателем буддизма Чань. Он дополнил болевые приемы ушу рядом физических упражнений для восстановления сил после долгих месяцев пребывания в состоянии медитации. Большая часть этих упражнений представляла собой видоизменен­ные позы йоги. Некоторые их этих упражнений являлись болевы­ми приемами, основанными на методе под названием «18 рук ло хань». В истории японских боевых искусств этот метод известен под именами и дзин дзинг или эки кинкио.
Основы Внутренней системы ушу были заложены в XIII в. даос-цем Джанг Санг-фэнг. Данная система основывается на движении внутренней энергии тела. В одной из восточных легенд рассказыва­ется, что однажды Джанг Санг-фэнг наблюдал за поединком змеи и птицы и заметил, что змее удалось одержать верх над птицей благо­даря ловкому и увертливому движению. Такие движения стали ос­новой «благородного стиля змеи и птицы». С этого времени в ушу четко разделились два стиля: «внешний» и «внутренний».
Первоначально шаолиньская школа действовала секретно и пред­назначалась только для монахов. Позднее в монастырь стали прибы­вать и посторонние. Желающих овладеть приемами восточного боя с каждым днем становилось все больше. В период с 1206 по 1368 гг. Китай был покорен монголами, и основные приемы монгольской борьбы смешались с приемами чяо ти шу.
В XVI в. один из монахов монастыря Шаолинь по имени Чуэ Оань пересмотрел методы Дарумы и разработал множество новых приемов. Но на этом он не остановился и отправился в странствие по стране с целью отыскать учителя ушу, способного дополнить и совершенствовать его систему. Ему пришлось объездить много мест и районов, прежде чем он нашел тех, кто ему был нужен. Оказать ему помощь и содействие согласились учителя Бай Ю-фенга и Ли Чиенга. Вместе они разработали 170 движений, которые стали ос­новой «внешней» школы, после того как Чуэ Оань вернулся в мо­настырь.
В эпоху династий Минг (1368-1644 гг.) и Цинг (1644-1911 гг.) зародилось множество восточных боевых систем, некоторые из них являются основой современного воинского искусства. Большое влияние на китайскую философию и приемы оказали маньчжур-цы, стремившиеся завоевать Китай. В это время многие китайс­кие воины и боксеры объединялись в тайные общества и распрос­траняли боксерское искусство по всей стране. Процесс распростра­нения и совершенствования восточных видов борьбы продолжил­ся в XIX в., когда китайцы поднялись на борьбу с маньчжурцами. Восстание затянулось на 12 лет. В течение этого времени тайпины обучали своих воинов рукопашному бою и владению оружием.
Сразу же после падения Маньчжурской династии была учрежде­на республика бокса. В первой половине XX в. китайский бокс перенял некоторые элементы западного стиля борьбы, но в целом западный стиль не пользовался особой популярностью в Китае, т.к. содержал множество ограничений. В 1928 г. «боевое искусство» в Китае было переименовано в «национальное искусство». С этого времени начали проводиться национальные соревнования по бок­су и рукопашной борьбе.
После Второй Мировой войны приверженцы восточного бое­вого искусства предпринимали попытки обновить систему ушу путем ее «очистки» от «феодальных пережитков». Частично им это удалось, и на смену старым приемам пришли новые, хотя древ­ние традиции еще довольно сильны, и в некоторых школах ушу предусмотрено строгое и безоговорочное следование им.

Разновидности и основные школы ушу. Техника движений, лежащая в основе школ

В Китае все «классические» ушу разделялись на три группы: борьба с оружием и без него; стрельба и метание; театрализованные и спортивные представления. В других источниках разделялась борь­ба без оружия и фехтование в рукопашном бою, но четкой черты между ними не существовало, т.к. обучение воинским искусствам предусматривало владение всеми видами оружия.
В современном ушу четко разграничены два течения. Одно из них является формальным и по содержанию переплетается с акро­батической гимнастикой и спортивной борьбой. В другом направ­лении сохранена связь с восточными традициями и содержатся элементы тайного (эзотерического) учения. Иногда это направле­ние ушу называют каноническим, потому что оно предусматривает строгое и неукоснительное следование законам и требованиям во­сточной философии.
Ушу разделяется на множество стилей и направлений. Некото­рые из них сильно отличаются друг от друга, другие имеют общие черты. Если одни напоминают грациозный танец, то другие отлича­ются применением силы и характеризуются мощными движения­ми. Прежде чем приступить к изучению и освоению данного вида восточной борьбы, необходимо определиться с выбором одного стиля, потому что серьезно углубиться во все стили и направления ушу невозможно. Эта часть главы призвана помочь читателю в выборе стиля. Для начала следует понять, что представляют собой стили ушу.
Некоторые историки стили ушу связывают с географическим положением. Река Янцзы разделяет Китай на две части: северную и южную. На Севере преобладают «внешние» стили. В этой части Китая население представлено крепкими и сильными людьми, по­томственными охотниками и скотоводами. Традиционно они ве­дут атаки с дальней дистанции, применяют мускульную силу, боль­шое внимание уделяют акробатическим прыжкам И технике уда­ров ногами. В процессе развития восточных боевых искусств эти школы стали основой японского каратэ, т.к. в древности в Китай прибывало множество японцев, желающих обучиться китайским приемам. В технике ушу «внешнего стиля» и каратэ содержится очень много общих элементов.
В южной части Китая преобладают «внутренние» стили. Здесь живут люди небольшого роста, уступающие в силе северянам. Боль­шая часть населения этой области занимается земледелием и рыбо­ловством. Их борьба традиционно ведется с ближней дистанции, основное внимание в ней уделяется технике ударов руками, лов­ким и плавным движениям, устойчивым стойками и компакт­ным шагам. Все движения борьбы «внутреннего» стиля направле­ны на высвобождение внутренней энергии и основываются на со­гласованной работе человека с космическими силами.
Приемы внутренней системы во многом схожи с приемами боя китайских воздушных змеев. Когда шнур змея натянут очень туго, противник сможет легко сбить его. Так же и в схватке между противниками: когда человек напрягается, противник легко смо­жет одержать над ним верх. Это означает, что все приемы должны выполняться в расслабленном состоянии, а достичь этого не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Представители «внутреннего» стиля ушу хорошо понимают, что такое покой и сохранение энергии. Каждое усилие, затрачиваемое ими, производит соразмерный им объем работы, они не теряют, не расточают и не разбрасывают свои силы впустую, в то время как остальные, не понимающие закона расслабления затрачивают от трех до двадцати пяти раз больше энергии, чем нужно для выполнения приемов.
Восточная борьба по «внутренней системе» является прямой противоположностью бою рогами (чяо ти шу), распространенному в Китае в доисторическую эпоху. Примитивные и варварские при­емы остались в далеком прошлом. В ранних даосских трактатах го­ворится о том, что грубый и резкий человек никогда не сможет добиться успехов. Один из них содержит следующее высказыва­ние: «Кто стоит на кончиках пальцев, не стоит твердо. Кто делает самые большие шаги, не двигается наибыстрейшим образом» («Путь и мощность», Дао Дэ Дзинг).
Основными постулатами «внешней» системы являются зрение, кулак и стопа, а «внутренней» — воля, жизненная энергия и сила. «Внешняя» система акцентирует внимание на регуляции дыхания, тренинге костей и мускулов, развитию способности наступать и отступать, единству твердого и мягкого. «Внутренняя» система ос­новывается на тренинге костей и мускулов, упражнениях ци гунг, подавлении атаки спокойствием и несет в себе цель — поверг­нуть врага в тот момент, когда он атакует. Но «внешняя» и «внут­ренняя» системы имеют и общие моменты.
Так как. «внешние» стили имеют много общих черт с каратэ, обучаться им лучше с дополнительными методическими рекомен­дациями по каратэ. Тем, кто предпочитает «внутренние» стили, следует внимательно рассмотреть тай дзи и ее японскую разновид­ность тайкиокукен. Эта книга располагает большим количеством рисунков, с помощью которых читатель сможет наглядно предста­вить тот или иной прием и с учетом этого выбрать наиболее под­ходящий для него стиль.
Основными «внутренними» школами являются Синг И Лю Хо Цюань («Кулак шести соединений»), Ба Гуа Джанг и Тай Дзи Цюань («Бокс Великого предела»). К «внешним» школам относят­ся Хунг-Гар, Чой Ли Фут, Винг Цунь, Танг Ланг Бай, Хао Бай, Ми Цунг Бай, Цуй Ба Хсень и др.

Синг И Лю Хо Цюань

Школа Синг И Лю Хо Цюань («Синг» — спокойствие, «И» — воля) учит, что мысль и действие должны работать одновременно. Создателем стиля считается знаменитый сунский полководец Юэ Фэю. В процессе развития эта школа разделилась на три направле­ния: консервативный стиль ли цунь и; естественный стиль, в ко­тором основное внимание уделяется воле; синтетический стиль.
Название «Кулак шести соединений» подразумевает три вне­шних и три внутренних соединения. К внутренним соединениям относятся: 1) синг (подсознание), и (воля); 2) и и ци; 3) ци и ли (физическая сила). Внешние соединения отвечают за координа­цию и включают плечи и бедра, локти и колени, ладони и стопы. Важнейшими принципами в синг и являются: 1) три важнейшие позиции тела; 2) кулак, представляющий превращения пяти ис­ходных элементов; 3) 12 образов животных.
На приемы синг и, так же как и других школ и направлений, большое влияние оказало наблюдение за животными, среди кото­рых дракон, тигр, обезьяна, лошадь, крокодил, курица, ястреб, лас­точка, змея, мифическая птица Тай, сокол и медведь. Основными стойками в синг и являются: 1) стойка «лошади» — удар ногой снизу; 2) стойка «ласточки» — боковые удары, подобно птице, распустившей крылья; 3) стойка «обезьяны» — одновременная блокировка и снизу, и сверху; 4) стойка «тигра» — двойной удар кистями, подобно кошке, наносящей удар лапами; 5) стойка «дра­кона» — уклонение от нападения путем быстрого опускания цен­тра тяжести тела.
Каждая из 12 форм представляет собой базовый комплекс, все приемы и упражнения которого выполняются очень быстро и энер­гично. Перед освоением приемов обучающийся должен научиться «вживаться» в образ каждого животного, имеющего свои особен­ности поведения.
Для дракона, например, характерно частое изменение уровня позиции, все его движения непредсказуемы и неожиданны.
Единым элементом для всех форм является крепкая опора и линейные движения. Удар выполняется подобно катящейся волне.
Для каждой части тела предусмот­рена отдельная роль, а именно: по­ясница — «утоплена», плечи — опущены, грудь — оттягивается, голова — «выталкивается» вверх, язык — располагается против твер­дого неба, кисть руки — немного подымается вверх, крестец — зак­ручивается внутрь и вверх.
Основными элементами так­тики школы Синг И Лю Хо Цю­ань являются: подымание, сверле­ние, падение, опрокидывание. Каждое упражнение представляет собой отдельное и ясно различи­мое движение, которое происхо­дит, подобно вспышке. Этого мож­но достигнуть лишь при расслаб­ленном теле. Быстрыми и стреми­тельными движениями современ­ное синг и напоминает каратэ.

Ба Гуа Джанг

Название данной школы происходит от философской системы И Дзинг («Книга перемен»). Цервоначально эта книга использова­лась как учебник для предсказателей, но позже стала одной из ос­новных книг конфуцианства и источником знаний для даосов. Триг­раммы были преобразованы в гексаграммы. Оба вида этих обозна­чений по-китайски называются гуа (диаграмма). Название школы Ба Гуа означает «восемь диаграмм». Теория этой школы основыва­ется на утверждении, что Ба Гуа — это непрерывные изменения, не имеющие ничего постоянного.
Чтобы лучше понять содержание данного направления в ушу, следует познакомиться с его происхождением. Основателем его считается некий Дунг Хай Чуань, который много лет учился у даосов и еще в молодом возрасте стал очень знаменитым. Однажды он получил вызов от Гуо Инь-Шеня, представителя школы Синг И Лю Хо Цюань. Поединок между двумя бойцами длился два дня. Гуо, известный своим умением сокрушать одним ударом, за это время не получил никакого преимущества. На третий день Дунг смог перейти в атаку и одержал над Гуо блестящую победу. Гуо с достоинством признал свое поражение, и бойцы заключили между собой братский договор. С этого времени школы Синг И Лю Хо Цюань и Ба Гуа Джанг органично дополнили друг друга.
Стиль ба гуа джанг отличается частым изменением положения ладоней, каждое из которых совпадает с определенным гуа, т.е. с диаграммой и дзинь. Положения ладоней дополняют быстрые пе­ремещения по кругу, выполняемые с вращением корпуса в пояс­нице. Все движения выполняются без пауз и плавно переходят из одного в другое. Шаги при выполнении движений короткие и ком­пактные. При каждом шаге одна нога слегка задевает другую.
Основным упражнением ба гуа джанг является хождение по кругу в высокой, низкой и средней позициях. Во время хождения тело крутится и вращается. Большое внимание при обучении уделяется технике рук, ног, взгляда, дыханию и концентрации внутренней энергии. Вся техника ба гуа джанг базируется на внезапности и неожиданности и содержит цель ввести противника в заблуждение путем многочисленных изменений положений ладоней.
Большое внимание в ба гуа джанг отводится тренировке, разви­вающей внутреннюю силу. В качестве образа приводится кошка, притаившаяся у мышиной норы. Она сидит в удобном и грациоз­ном положении. В ней не заметно ни малейшего напряжения мышц, ни скованности. Данное зрелище являет собой прекрасную карти­ну жизни, находящуюся в покое, но готовую мгновенно перейти в действие. Животное сидит тихо и неподвижно, но при необходи­мости бросается вперед, подобно вспышке молнии.
Во время тренировок занимающиеся «вживаются» в образ гуся, отбившегося от стаи. Когда он начинает выполнять движения ру­ками, то способен передвинуть горы.
В поединке он отступает и ловко уходит от противника, не выпуская ситуации из-под контроля. При выполнении всех дви­жений он затрачивает минимальное количество усилий. Для всех упражнений и приемов ба гуа характерно следующее: прямое поло­жение шеи и подбородка; расслабленные и опущенные вниз плечи; прямой крестец и сокращенные мышцы заднего прохода; глубокое дыхание; пристальное наблюдение за ладонями. Тело при выполне­нии движений подобно свернутой пружине, резко разворачиваю­щейся в момент удара.
В отличие от синг и, акцентирующей вертикальную силу и кулак, ба гуа основное внимание отводит открытой ладони и гори­зонтальной силе. Если в синг и действует линейная система, то в ба гуа — круговая.
Отличительными чертами ба гуа являются: а) стойки на одной ноге, предназначенные для развития устойчивости и равновесия; б) движение левой кистью, символизирующее контакт с небом, и движение правой кистью, символизирующее контакт с землей, оба движения являются отличной блокировкой по двум уровням; в) атакующий прием с левой стороны тела, сопровождающийся за­щитой поднятой вверх кистью правой руки; г) изменение положе­ния ладони при медленной ходьбе по кругу; д) приседание как за­щита от нападения.
Как уже упоминалось, базовым упражнением ба гуа является ходьба по кругу. При этом обучающиеся должны обращать внима­ние на следующие моменты. Во время перемещения центра тяже­сти необходимо концентрировать внимание на ощущениях, воз­никающих в различных частях тела, особенно в руках, как будто «погружающихся в воду».
Во время движения бедра должны быть развернуты в центр круга. Путем концентрации внимания на внутренних силах организма обучающийся усилием воли направляет жизненную энергию в руки, а затем в кончики пальцев. Все остальные части тела в это время должны быть расслаблены.
Время от времени ходьба прерывается, и обучающиеся прини­мают положение под названием «Поддерживание Неба». Данная поза служит средством установления гармоничного контакта между различными частями тела. Цель положения — предоставить чело­веку возможность почувствовать себя частью Вселенной и ее мел­кой, но очень важной частицей.
В процессе совершенствования основных навыков ба гуа обуча­ющиеся учатся переходить из позы «Поддерживание Неба» в ата­кующие положения. При этом выполняется движение, которое может служить отличным средством для перехода в двойную атаку вперед и назад внутренней кромкой руки.
Ученики, достигшие определенного уровня мастерства, постиг­нувшие движение жизненной энергии в организме, обращаются к упражнению под названием «Срывание фруктов», цель которого — направить энергию наружу и освободиться от нее через кончики пальцев. Достигнуть этого можно при максимальной концентра­ции внутренних сил.
Сегодня ба гуа пользуется большой популярностью в Китае. Не­которые применяют его как средство обороны, но большая часть населения обращается к нему с целью улучшить состояние здоро­вья. Основные упражнения ба гуа оказывают прекрасное оздорови­тельное воздействие на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы организма.

Школа Тай Дзи Цюань

Название этой школы ушу в переводе звучит как «Бокс Велико­го Предела». Школа Тай Дзи Цюань имеет прямую связь с диаграм­мами и дзина и служит «ключом» к пониманию даосской филосо­фии. Чаще всего этот вид борьбы применяется как терапевтичес­кая гимнастика. Для того чтобы он стал боевым методом, требуется затратить много времени и сил.
Основное внимание в данном направлении уделяется укрепле­нию организма путем выполнения ряда упражнений, доступных всем, независимо от возраста, пола и сил. Для занятий тай дзи цюань достаточно 10 мин свободного времени и небольшой пло­щади. Тот, кто занимается тай дзи цюань в соответствии со всеми рекомендациями, в скором времени становится гибким, как ребе­нок, достигает крепкого здоровья и обретает светлый разум. Тай дзи цюань оказывает благоприятное влияние на дыхательную сис­тему, регулирует систему пищеварения и других важных органов, часто применяется при лечении неврастении, гипертонии, ане­мии, туберкулеза и многих других серьезных заболеваний.
Тай дзи цюань учит уступать другим, подавлять собственное уп­рямство и эгоизм. Символом данного учения является круг, разде­ленный на две части: светлую (ян) и темную (инь). Из взаимодей­ствия этих двух противоположных начал возникли пять первоэле­ментов: огонь, вода, земля, дерево и металл.
Создателем тай дзи цюань считается Джанг Санг-фэнг. В 67 лет он встретил учителя даосов, который раскрыл ему секреты дости­жения долголетия. После этого Джанг Санг-фэнг в течение 13 лет жил в горах и совершенствовал свое искусство. Так возникло уче­ние тай дзи цюань. Некоторые даосские концепции Джанг Санг-фэнг изменил и преобразовал, но первоначальные способы поста­новки дыхания в учении сохранились.
В процессе развития тай дзи цюань в него были включены пар­ные упражнения. Большинство из них сохранились до нынешнего дня. Парные упражнения учат правильно распределять собственную силу, а силу нападающего использовать для победы над ним. В конце XVIII — начале XIX вв. стиль тай дзи цюань разделился на два сти­ля: «старый» (синь дзя) и «новый» (лао дзя).
Основой современного тай дзи цюань является ци, т.е. энер­гия, связанная с кровью и дыханием. При рассмотрении содержа­ния учения принято исходить их «половой энергии» (дзин), кото­рая при правильном дыхании преобразуется в «жизненную» энер­гию (ци). В процессе превращения одного вида энергии в другой главную роль играет «центральная точка» человека. Ци должна про­текать по двум важным каналам. Один из них располагается посе­редине наружной поверхности тела и посередине спины. Если Ци правильно протекает по двум направлениям, в человеке гармонич­но распределяются полярные силы ян и инь. В результате этого основные группы мышц получаю нагрузку, способную изменить сущность человека в лучшую сторону.
Тай дзи цюань включает в себя три группы движений, которые символизируют три главные силы: небо, землю и человека. Чтобы достичь совершенства, обучающийся должен успешно пройти все три этапа. Первая группа движений направлена на развитие дыха­тельной системы. Упражнения второй группы содержат в себе цель укрепить дух человека. При выполнении упражнений третьей группы энергия ци сохраняется и накапливается в костном мозге. В конеч­ном итоге кости человека становятся крепкими, а умственная энер­гия выходит на самый высокий уровень.
В процессе выполнения упражнений и приемов тай дзи цюань занимающиеся учатся правильно располагать свое тело в поле зем­ного магнетизма. Их рука на первый взгляд кажется мягкой, но тот, кто попытается ее поднять, сможет сделать это с трудом.
Атака в тай дзи цюань ведется резко и чисто, без видимых уси­лий. Мастера тай дзи отбрасывают противника на несколько мет­ров, но при этом он почти не чувствует боли. Вскоре все части его тела приходят в беспомощное состояние.
Основными принципами тай дзи цюань, применяемыми на практике, являются расслабление, подражание ребенку, плавность, спокойствие и дыхание. Перед началом занятий тай дзи обучаю­щиеся должны полностью расслабиться, чтобы ци имела возмож­ность свободно передвигаться по каналам. Сначала следует рассла­бить грудную клетку. Затем опускаться мысленным взором ниже и стараться освободить от напряжения все группы мышц. В процес­се этого обучающийся должен почувствовать, как внутренняя энергия накапливается в районе пупка — «центральной точке». Отсюда в определенный момент ци устремится во все жизненно важные органы.
Освободиться от напряжения и достичь полного расслабления помогает медленное выполнение поз тай дзи цюань. Все они на­правлены на устранение жесткости и силы из верхней части туло­вища. Отсюда напряжение должно стечь в пятки. Позвоночник при этом следует держать прямо, но также в расслабленном состоя­нии, чтобы ци по нему могла беспрепятственно достигнуть верх­ней части головы. Голову следует держать так, словно она подвеше­на за волосы к потолку. При таком положении головы человек мо­жет почувствовать свое тело легким, почти невесомым.
Искусству расслабления, в процессе которого можно избавить­ся от негативных мыслей, человека учит природа. Великий знаток этого дела — ребенок. Но, вырастая, человек приобретает массу искусственных привычек и утрачивает те, которые были ему про­диктованы самой природой. Чтобы в совершенстве освоить про­цесс расслабления с целью накопления ци, тай дзи рекомендует как можно чаще мысленно возвращаться в детство и подражать ребен­ку. Ребенок всегда дышит, не поднимая грудную клетку, за счет живота. На неожиданные и внезапные моменты он реагирует мгно­венно, но тело его при этом остается расслабленным. Благодаря этой способности ребенок часто выходит невредимым из самых опасных ситуаций.
На кровати, где спал ребенок, всегда можно увидеть след — отпечаток, который оставило его тело. Такого же состояния должен достигнуть каждый обучающийся тай дзи. Полного освобождения мышц от напряжения помогает достигнуть образное сравнение. Ученикам предлагается представить, будто их тело так же мягко, как мокрая тряпка, мягко с головы до ног и лежит плашмя без всякого признака упругости. Примером для упражнений тай дзи могут служить и хватательные движения ребенка. Когда он хватает какой-нибудь предмет, вырвать его у него очень трудно. Ребенок удерживает предмет крепко, но не изо всех сил. Кроме того, не­обходимо обращать внимание на то, как ребенок стоит: крепко, но не жестко. Итак, достигнуть высокого уровня в тай дзи сможет только тот, кто будет вести себя естественно и непринужденно, как ребенок.
Все движения в тай дзи выполняются легко и твердо. При шаге назад необходимо касаться пола сначала пальцами ног, а вслед за этим опускать всю стопу. При шаге вперед, напротив, вначале дол­жна быть опущена пятка. Голова, руки и ноги в идеале должны действовать в едином ритме. Основанием для всех движений тела служит поясница. Она является стержнем, из которого движениям сообщается скорость, сила и мощь. Все движения в тай дзи выпол­няются по криволинейной траектории, что позволяет накопить энергию и избавиться от напряжения в мышцах. Сильные атаки отклоняются круговыми движениями. Они помогают лишить про­тивника равновесия и опрокинуть его.
Тай дзи исключает все резкие и жесткие движения. Согласно учению, только плавность позволяет выполнять все движения точ­но, способствует оттоку негативных мыслей и помогает полностью сконцентрироваться на поведении противника. Пауз между дви­жениями в тай дзи не предусмотрено. Считается, что с каждой задержкой движения задерживается и поток энергии. В качестве примера, обучающимся приводится движение, подобное вытяги­ванию шелковой нити из кокона. С самых первых занятий следует учиться выполнять движения плавно, равномерно, естественно и легко. Малейшая пауза грозит разрывом нити.
Плавности при выполнении упражнений можно достичь только при спокойном состоянии разума. Поэтому тай дзи предусматрива­ет избавление от негативных мыслей и образов. Постоянные по­пытки возбужденных мыслей выражаются в действии. Когда мышцы и нервы человека находятся в постоянном напряжении, проис­ходит постепенное истощение жизненности во всем организме.
Большое внимание в тай дзи уделяется правильному дыханию. Вначале изучаются одни движения, затем занимающиеся учатся со­единять их с дыхательными упражнениями. Когда руки поднимают­ся вверх или разводятся в сторону, вдох всегда делается через нос. Выдох всегда следует за опусканием рук вниз или их смыканием.

Внешние системы

Школа Хунг-Гар, известная также под названием Сюлумбай, счи­тается школой древнего монастыря Шаолинь. Первым системати­зировал и рассмотрел упражнения этого направления некий Хунг Хэ Гун, именем которого и названа школа. Этот человек постигал основы рукопашного боя под руководством монаха из Шаолиня. Хунг-гар во многом напоминает японское каратэ. Это направление отличается такими же низкими и устойчивыми позициями и стремлением к концентрации силы. Базовым приемом этой шко­лы является прием открытой кистью. В основу данного учения легли движения, имитирующие движения дракона, леопарда, тиг­ра, змеи и цапли.
Среди «внешних» школ распространен также стиль чой ли фут. Родиной этого стиля является юг Китая. Он состоит из приемов школы Шаолинь, составленных в XIX в. Чжань Хенгом. Третьим крупным стилем «внешней» системы считается винг цунь, или винг цунь бай. В последнее время он широко развивается во мно­гих странах мира. Предполагается, что он был основан монахиней буддийского монастыря Нг-муй. Данное направление основывает­ся на экономии движений, свободных стойках, лишенных напря­жения, и коротких движениях, выполняемых по прямой линии. В отличие от других школ и направлений ушу, в винг цунь могут практиковаться женщины.
Танг ланг бай, иначе бокс «богомола», был создан в XVII в. Осно­вателем его считается Вонг Лонг, который много времени посвятил наблюдениям за манерой борьбы богомола. Характерные для этого животного движения стали основой данной школы, но впоследствии к ним добавились движения других животных. В скором времени этот стиль разделился на два течения: южный и северный. В осно­ву южного легли удары коленом. Северный стиль имеет более раз­нообразную манеру боя, основное внимание в нем уделяется при­емам ног.
Хао бай, или стиль «цапли», характеризуется «пиковыми» уда­рами пальцев, стойками на одной ноге, движениями, подобными хлопанью крыльями, и разнообразными атаками ногами, направ­ленными в область коленного сустава противника.
Стиль цуй ба хсень, или «пьяный человек», построен на стрем­лении нападающего ввести противника в заблуждение своими дви­жениями. Все движения этого стиля на первый взгляд лишены всякой логики, но на самом деле несут в себе глубокое содержание. Нападающий топчется на месте, падает, совершает перевороты че­рез самого себя, выполняет обманные движения и т.д. Мастер цуй ба хсень способен проделать все эти движения, держа в одной руке стакан с водой. При этом он не прольет ни единой капли.
Ло хо куэнь бай является одним из самых сложных стилей ушу. Он характеризуется частыми перемещениями и многочисленны­ми приемами, основанными на смене позиций высших ката. Этот стиль известен также под названием «потерянная трасса». В схват­ках бойцы ло хо куэнь бай, достигшие высокого уровня мастерства, способны выполнять сложные движения и сразу же за ними со­вершать сложный акробатический прыжок и нанести в нем целую серию мощных ударов ногами.
Самым знаменитым среди всех направлений «внешней» систе­мы является Шаолиньская школа. Согласно одной из восточных легенд, некий Сяо Вэн из династии Северная Вэй (386—534 гг.) основал столицу в Лоянге и на северной стороне горы Шаоши в провинции Хэнань построил монастырь Шаолинь. Монастырь имел 20 верхних и 20 нижних дворов, со всех сторон был окружен гора­ми, зарослями бамбука и кедровых деревьев. Живописный пейзаж дополняли водопады.
В середине VI в. в эти места из Индии прибыл буддистский монах Боддхидхарма. Его имя в переводе означает «просветленный разум». Этот человек стал самой значительной фигурой в китайс­ком боксе и в Дзен-буддизме. Боддхидхарма нашел монастырь Ша­олинь подходящим местом для медитаций. В размышлениях и со­зерцании провел он в монастыре целых 9 лет, внушив тем самым крайнюю степень уважения местным монахам. Китайские служи­тели Будды изначально вели спокойный и размеренный образ жизни. Такой фанатизм и преданность своему делу увидели впервые.
В результате своих долгих размышлений Боддхидхарма пришел к выводу, что подлинный смысл жизни состоит в укреплении тела и духа, т.е. в совершенствовании. Только таким путем человек может в полной мере постичь и себя, и других, а также природу и окружающий мир. Проповеди Боддхидхарма не нашли особого восторга у монахов, и тогда он предложил им освоить 18 упраж­нений, с помощью которых мож­но противостоять бандитам в слу­чае нападения.
Монахи не осмелились пере­чить «человеку с горящими глаза­ми», начали заниматься и незамет­но для себя вошли во вкус. После смерти своего учителя монахи на основе его упражнений создали множество комбинаций, которые до сих пор являются базовыми практически во всех стилях ушу. Шаолинь на несколько веков стал местом паломничества желающих постичь тайны ушу. Имя Боддхид­харма навсегда вошло в историю боевых искусств.
Сегодня в провинции Хэнань, где расположен храм Шаолиньсы, действует дворец гимнастики ушу. Для иностранцев здесь открыты срочные и годичные курсы, на которых можно постичь секреты ушу и получить знания по буддизму и китайской народной медицине.
Кроме того, в наши дни в Китае проводится огромная работа по упорядочению ушу. Все древние записи рассматриваются и рас­шифровываются, но, к сожалению, до наших дней их сохранилось крайне мало. В настоящий момент известно лишь несколько трак­татов по стилям ушу. Самый полный из них — канон тай дзи цюань, часть шаолиньских архивов.

Методика обучения ушу

Почти все серьезные школы ушу основываются на традициях прямой передачи знаний от учителя к ученику. В качестве учителя может выступать только человек с высокими моральными прин­ципами, с достаточным уровнем знаний и большим опытом. Толь­ко в этом случае он сможет научить своего ученика определенному виду борьбы. Не случайно на Востоке учитель до сих пор несет личную моральную ответственность за ученика.
Согласно восточным традициям, в каждом приеме скрыто в среднем около 10 «ключей». Чтобы яснее представить суть и содержание одного приема, а затем заставить его работать на себя учитель должен раскрыть ученику 2 «ключа». Но для того чтобы применить прием для более сильного соперника, потребуется 4— 5 «ключей». Для применения приема, направленного против воо­руженного противника, он обычно раскрывает до 8 «ключей».
Секреты восточного боевого искусства учитель всегда выдает постепенно, не спеша, стараясь за это время постигнуть психоло­гию ученика и с учетом этого строить дальнейшее обучение. Стрем­ление дать ученику как можно больше знаний в короткое время может привести к обратным результатам. Во все периоды развития рукопашного боя серьезные школы Востока следовали традиции не оставлять письменных описаний приемов и их основополагаю­щих принципов, а передавать содержание учения устно, при лич­ном контакте.
В древние и средние века учителя всегда выбирали хранителей школы, которые бы смогли нести знания людям в случае их смер­ти. Все сокровенные и важные, по их мнению, знания, учителя кодировали. В древних даосских текстах внутренние органы и час­ти тела человека обозначены так образно, что не имеющий пред­ставления об учении никогда не сможет понять, о чем идет речь.
Основным принципом обучения китайскому боксу, как рань­ше, так и сегодня, является пристальное наблюдение за животны­ми. Ученики занимаются не по книгам, а со слов учителя, уроки даются наглядно, с натуры.
Они иллюстрируются примерами, позволяющими идее закре­питься и запомниться лучше. Такая идея ассоциируется с каким-нибудь материальным предметом или живым существом. Обычно учителя ушу обращают внимание своих учеников на кошку или других животных кошачьей породы, которые обладают завидной выдержкой и способностью к концентрации внимания. Благодаря этим качествам они стали любимыми образами во всех странах Востока.
Чаще всего ученики восточных школ обращаются к наблюдению за леопардом, который символизирует скорость и мускульную силу.
Сила этого удивительного животного такова, что перед прыж­ком на жертву он никогда не обратит внимания, если кто-то по­дойдет к нему сзади и погладит по шерсти. Тигр в восточном уче­нии является символом мощи и определенности, медведь симво­лизирует мужество и сообразительность, олень являет собой при­мер прямоты и проворства, цапля ассоциируется с равновесием, змея — с внутренней силой, дракон — с живостью и концентра­цией, обезьяна — с хитростью и ловкостью. Символами других стилей ушу являются крыса, лошадь, орел, богомол и другие жи­вотные.

Знаменитые мастера ушу

К числу великих китайских боксеров, много сделавших для раз вития ушу, принадлежат Хуо Юань-ча, Ли Ненг-ян, Це И-чан, Куо Инь-Шень, Ли Цунь-и, Шанг Инь-сянг, Ченг Тинг-Хуа, Сун Лу-танг и Ду Синь-ву. Имя Хуо Юань-ча (1862—1909 гг.) известно всем любителям китайского бокса. Он в совершенстве владел ми цунг и («лабиринтным искусством»). Этот стиль боя отличается быстрыми и стремительными движениями с использованием твер дых и мягких позиций. Хуо Юань-ча побеждал выдающихся бой цов многих стран, в т.ч. России и Великобритании. По его ини циативе в Шанхае была основана атлетическая ассоциация цинг ву. Ли Ненг-ян на страницах истории ушу остался как выдающийся мастер синг и. Це И-чан (1831—1912 гг.) считается лучшим уче ником Ли Ненг-яна. Куо Инь-шень, известный любителям восточ ных боевых искусств под прозвищем «Божественная Сокрушаю щая Рука», за свою спортивную карьеру одержал множество побед. Победить его удавалось только Це И-чану и Дунг-Хай-Чуаню, изве стному мастеру ба гуа. Ли Цунь-и (1850—1925 гг.) является чем пионом синь и и ба гуа. Шанг Инь-Сянг (1863—1938 гг.) извес тен как лучший ученик Ли Цунь-и. Ченг Тинг-Хуа больших успе хов добился в ба гуа. В одной из легенд рассказывается, как во время боксерского восстания он поверг 12 немецких солдат, но после этого был убит.
Любителям восточных единоборств должно быть также извест но имя Сун Лу-Танг (1859—1933 гг.), мастера синг и, ба гуа и тай дзи. На страницах истории бокса он остался как мастер меча. Кро ме того, он был блестящим наездником и стрелком из лука. Расска зывают, что однажды он выпустил из окна движущегося на боль шой скорости поезда 100 стрел и при этом насмерть поразил 100 птиц. Книги этого человека, посвященные методике китайс кой борьбы, разошлись по всему миру большим тиражом. После его смерти они несколько раз переиздавались.

Цигун, лежащий в основе ушу. Укрепление здоровья при занятиях ушу

Основой внутренних систем ушу, как уже упоминалось, стало учение о деятельности ци (цигун). Со временем это учение пере росло в метод психофизического тренинга, цель которого — кон троль за движением ци в организме и направление ее движения для активизации всех процессов.
Цигун базируется на учении о дыхании, которое вместе с опре деленными упражнениями составляет комплексную гигиеничес­кую систему. На протяжении многих веков традиции цигун пере­давались из уст в уста, письменных источников до наших дней сохранилось очень мало. В настоящее время известно немало круп­ных систем цигун, но только несколько из них соотносятся с тре­нингом ушу. К таким системам относятся: тай дзи, ба гуа тай дзи гун и хэсюэ гун.
Различные методы цигун, включающие дыхательные упражне­ния, медитацию, психотренинг и гимнастические упражнения, рассматриваются как подготовительные комплексы. Они не содер­жат приемов боевого раздела, а рассчитаны на приведение тела и духа человека в состояние боевой готовности.
Оздоровительная гимнастика цигун — это комплекс упражне­ний, представляющий единство искусства дыхания и упражнений. Рекомендуется людям, желающим укрепить свое здоровье, вернуть бодрость и силу духа. Практика показала, что цигун является пре­красным средством борьбы с различными недугами, в частности с заболеваниями органов пищеварения, дыхательной и сердечно-со­судистой систем. С ее помощью можно улучшить подвижность суставов и поддерживать мышечный тонус на должном уровне. Эта гимнастика эффективна и в период реабилитации после серьезных травм и тяжелых операций.
Для занятий гимнастикой цигун не требуется много времени и специальных приспособлений. Достаточно небольшого, проветри­ваемого помещения и желания. Заниматься рекомендуется в лег­кой, просторной одежде, желательно из натуральных тканей. В теп­лую погоду можно тренироваться на свежем воздухе.
Комплексы гимнастики цигун состоят из статических упражне­ний, упражнений на координацию и равновесие и динамических упражнений. Оздоравливающие упражнения рекомендуется начи­нать выполнять со статических комплексов. Это позволит лучше освоить основные положения гимнастики цигун, добиться един­ства дыхания и движения, научиться концентрироваться во время выполнения упражнений.

Статические упражнения

1. «Освобождение мышц от напряжения». Исходное положе­ние: ноги вместе, руки опущены вниз, голова немного наклонена вперед. Сделать глубокий вдох полной грудью и поднять руки вверх движением, подобным отпусканию в воздух воздушного шара. Од­новременно с этим немного приподнять голову и отставить пра­вую ногу в сторону так, чтобы обе ноги находились на уровне плеч. Продержаться в этом положении несколько секунд, затем выдох­нуть воздух через рот, медленно опустить руки вниз и немного согнуть ноги в коленях. Из такого положения выполняются все последующие упражнения, поэтому в дальнейшем оно будет обо­значаться как исходное. Кроме того, это упражнение предшествует каждому из упражнений и завершает их.


2. «Стремление вперед». Занять исходное положение и сделать глу­бокий вдох нижней частью туло­вища. Во время вдоха согнуть руки в локтях и подтянуть кисти рук к подмышечным впадинам. Продер­жаться в таком положении не­сколько секунд, затем выдохнуть воздух через полуоткрытый рот, руки выпрямить и вывести впе­ред, сделать шаг вперед правой но­гой. Ладони при этом должны быть открыты и также повернуты вперед. Затем снова сделать глубо­кий вдох, согнуть руки в локтях, кисти подтянуть к подмышечным впадинам, правую ногу вернуть на прежнее место. Несколько раз по­вторить движения на вдохе и вы­дохе и вернуться в исходное поло­жение.
3. «Чуткое ухо». Из исходного положения сделать глубокий вдох животом, перенести вес тела на правую ногу, правую руку согнуть под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на одной плос­кости с телом. Левую руку также согнуть под углом 90 градусов и расположить ее впереди туловища, так чтобы ее кисть находилась на уровне правого плеча. Голову немного повернуть вправо. Затем сделать выдох и повторить все движения в противоположную сто­рону. Повторить упражнение, но начиная с переноса веса тела на левую ногу. При выполнении этого упражнения все движения дол­жны соответствовать ритму дыхания.
4. «Услышать эхо». Из исходного положения сделать глубокий вдох нижней частью туловища, перенести вес тела на левую ногу, корпус и голову повернуть вправо, левую руку согнуть в локте, так чтобы ее пальцы находились на уровне левого уха. Правую руку также немного согнуть и поддерживать ее кистью локоть левой руки. На выдохе повторить это лее движение в противоположную сторону. После этого выполнить упражнение в обратном порядке: на вдохе — разворот влево, на выдохе — разворот вправо.
5. «Замес глины». Стоя в исходном положении, сделать вдох средней или нижней частью тела, перенести вес тела на правую ногу, корпус немного развернуть влево, правую руку с вытянутой ладонью опустить вниз и напрячь ее мышцы. Левую руку рассла бить и согнуть в локте, так чтобы ее пальцы были расположены на уровне глаз. Затем сделать выдох и повторить движение в проти воположную сторону. После этого выполнить упражнение в обрат ном порядке.
6. «Свисание с опорой». Вдохнуть воздух животом, перенести вес тела на правую ногу, корпус немного повернуть влево, правую руку опустить вниз, так чтобы кисть ее была развернута горизон­тально пальцами вперед, и напрячь. Левую руку расслабить и под­нять над головой, так чтобы ее кисть свободно свисала. Затем вы­дохнуть воздух и проделать упражнение в противоположную сторо­ну. После этого повторить упражнение в обратном порядке.
   
7. «Объединение человека и природы». Сделать глубокий вдох ниж­ней частью туловища, правую ногу медленно поднять вверх, так чтобы ее стопа была параллельна полу. Вес тела в это время должен находить­ся на левой ноге. Правую руку с выставленными вперед пальцами и параллельной полу кистью опустить вниз, а левую согнуть в локте, так чтобы ее кисть была повернута вверх и находилась на уровне плеча. Обе руки в этот момент должны быть напряжены. Продержаться в таком положении несколько секунд, а затем выдохнуть воздух и проде лать то же самое в противополож ную сторону. После этого выполнить упражнение в обратном порядке.

После того, как это упражнение будет освоено, следует выполнять его в усложненном виде. В плане усложнения могут быть рекомен дованы следующие варианты.
Вариант 1. Первая часть этого упражнения выполняется таким же образом, как и в предыдущем, т.е. вес тела находится на выпрямлен ной левой ноге, правая нога подня та и согнута в коленном суставе. Выполнять вращения правой ногой, рисуя коленом круг. Голень в это время должна свисать, стопа быть параллельна полу. Выполнить несколько вращательных движений по часовой стрелке, а затем против. На вдохе выполнять круговое движе ние внутрь, на выдохе — наружу. Выполнять упражнение поочередно обеими ногами.
Вариант 2. Из исходного положения выполнять вращательные дви жения вперед, а затем назад. На вдохе плечи поднимать, на выдохе — опускать. Вслед за плечами в работу включаются руки, но они не проявляют никакой активности, а лишь помогают плечам. Выпол нять упражнение, стоя сначала на одной ноге, затем — на другой.
Вариант 3. Из исходного положения выполнять вращательные движения туловищем в пояснице, так чтобы правая нога включа лась в работу и описывала в воздухе круги. Выполнить несколько вращательных движений в одну, а затем в другую сторону. Вначале выполнять движения, стоя на одной ноге, затем — на другой.
Все усложненные варианты упражнения «Объединение человека и природы» можно выполнять как самостоятельный комплекс гимнас тики. Если при выполнении упражнений возникают трудности, следу ет контролировать действия и устранять ошибки при помощи зеркала.

Упражнения на развитие координации и равновесия

Следующие упражнения оздоровительной гимнастики цигун направлены на освоение пространства и учат координировать дей ствия в этом пространстве. Некоторые из упражнений имеют эзо­херический характер и помогают подготовить сознание для более сложных комплексов и медитативных упражнений. Данные упраж­нения эффективны для всех органов и систем человека. Кроме того, они направлены на стимуляцию нервной системы, укрепле­ние основных групп мышц и позволяют выработать устойчивость при опоре на малую площадь. Этого можно добиться только по достижении внутренней гармонии и сосредоточенности.

1. «Освоение пространства». Исходное положение: ноги нахо­дятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох и поднять правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время согнуть руки в локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положе­нии на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем — выдох и возвращение в исходное положение.
2. «Равновесие». Исходное положение такое же, как и в преды­дущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражне­ния 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягива­ются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе — возвращение в исходное положение. После этого выполнить уп­ражнение в обратную сторону.
3. «Порыв ветра». Исходное положение то же, что и в предыду­щих упражнениях. На выдохе выполнять круговые вращательные движения вправо — вверх — влево — вниз. Затем руки и пра­вую ногу отвести вправо и полно­стью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следу­ющей позиции, на выдохе вер­нуться в исходное положение. После этого выполнить упражне­ние в обратную сторону.
   Все вышеописанные упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох — выдох — вдох — выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендует­ся делать через нос. При вдохе не­обходимо представить, что в лег­кие поступает «голубой, прохлад­ный» воздух, при выдохе через органы дыхания выходит «теплый, розовый» воздух.
4. «Палочник». Палочник — это небольшое насекомое, кото­рое живет на деревьях и кустарниках и внешне напоминает гусе­ницу. При приближении опасности он поднимает корпус верти­кально вверх, опираясь при этом на верхнюю часть тела. Таким способом он маскируется под сухую ветку. Упражнение, имитиру­ющее движение палочника, направлено на развитие устойчивости и дает нагрузку на основные группы мышц. Это упражнение состо­ит их 3 частей. При выполнении первой части упражнения следу­ет лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол. Удержаться в этом положении в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале вто­рой части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол.
   Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдо­хи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело под­нимается вверх на вдохе, опускается на пол — на выдохе.
5. «Аллигатор». Сесть на колени, «подложить» пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол. Наклониться вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После осво­ения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках — на медленном выдохе. По мере освоения упражнения ко­личество раз следует увеличить до 12, а время удержания положе­ния с 10 с до 30 с.
6. «Уголок». Первоначально это упражнение выполняется сидя на стуле, затем его лучше выполнять сидя на полу. В исходном положении сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу.
   Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опус­каться на сидение — на вдохе. Количество выполняемых упраж­нений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках — с 5 до 10 с.
7. «Жернова». Встать на правую ногу, левую выпрямить в коле­не и поднять так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выполнять вращательные движения прямой ле­вой ногой по часовой стрелке, затем — против часовой. Выпол­нить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному дви­жению. Со временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять вращения руками в локтевых и лу-чезапястных суставах.
8. «Парусник». Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, шея и спина выпрямле­ны. На вдохе согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышеч­ным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу.
   На последней стадии вдоха принять положение приседа на од­ной ноге. На выдохе выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз, стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой.
9. «Подтягивание». Исходное положение: стоя ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней. Через несколько секунд, не меняя положения, выдохнуть воздух через нос. Первоначально следует оставаться в этом положении 2—3 с, но по мере его освоения увеличить время до 8—10 с.
10. «Волна». Исходное положение: лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. На вдохе слегка приподнять голову от пола, на выдохе руками резко отжать тело от пола, ноги подтянуть к животу и вынести вперед так, чтобы можно было сесть с опорой руками о пол с выпрямленными ногами. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы. По мере освоения повторять упражнение от 4 до 20 раз, затем выполнять его в усложненном виде: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. Данное упражнение направлено на развитие мышц спины и брюшного пресса.

Динамические упражнения

Упражнения этой группы позволяют перейти к работе в про­странстве. В отличие от предыдущих упражнений, динамические имеют эмоциональную окраску. Знакомиться с динамическими комплексами гимнастики цигун можно только при свободном вла­дении телом. После предварительного знакомства тренирующийся должен самостоятельно составить комплекс упражнений, которые подходят ему по характеру движений и сложности композиции. В качестве примера может быть рекомендован следующий комплекс динамических упражнений.
Упражнения, входящие в этот комплекс, в прошлом были час­тью древних ритуальных танцев, которые наши предки исполняли в честь различных природных явлений. Таким способом человек выражал единство своих мыслей и дел с природой. Данный комп­лекс является видоизмененным вариантом «Танца рождения дня».
Условно он разделен на две части: «день» и «ночь». «День» вклю­чает в себя «утро» и «полдень», а «ночь» — «вечер» и «полночь». Каждая часть комплекса несет нагрузку на определенную группу мышц. В разных частях содержатся одинаковые движения, но вы­полняются они на различных фазах дыхания. Чтобы нагрузка была равномерно разделена на все части тела, данный комплекс необхо­димо повторить два раза.
Движения данного комплекса начинают выполняться из исходно­го положения: стоя ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе руки поднять вверх, правую ногу вынести в сторону так, чтобы расстояние между ступнями было равно ширине плеч. На вы­дохе руки опустить вниз чуть ниже пояса, а колени немного согнуть.
На вдохе корпус, развернуть вправо, вес тела перенести на левую ногу, правую ногу выпрямить, левую руку согнуть в локте, так что­бы ее кисть находилась на уровне лица, правую руку согнуть и поддерживать ее кистью локоть левой руки. На выдохе сделать шаг левой ногой вперед, корпус также немного вынести вперед, вес тела перенести на полусогнутую левую ногу, правую ногу выпря­мить, правую руку выпрямить в локте и вынести вперед. Левая рука в это время находится в полусогнутом положении, а кисть ее располагается на уровне пояса.
На вдохе правую ногу поднять таким образом, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу, правую руку опустить вниз, чтобы пальцы были направлены вперед и параллельны полу, левую руку согнуть под углом 90 градусов, чтобы ее кисть и плечо находились на одном уровне, кисть была параллельна полу, а пальцы направлены вперед.
На выдохе шагнуть правой ногой назад, выпрямить ее в колене, левую ногу немного согнуть и перенести на нее вес тела, правую руку выпрямить и вывести вперед, левую руку немного согнуть в локте и расположить ее кисть на уровне пояса.
На выдохе сделать шаг назад левой ногой, немного согнуть ее в колене, перенести на нее вес тела, левую руку согнуть в локте, что­бы ее кисть находилась на уровне лица, правую руку также немного согнуть, а ее кистью поддерживать локоть левой руки.
На выдохе развернуть корпус на 180 градусов, так чтоб вес тела находился на полусогнутой правой ноге, левую ногу выпрямить, правую руку согнуть, так чтобы ее кисть была расположена на уров­не лица, левую руку также согнуть и поддерживать ее кистью ло­коть правой руки.
Затем выполнить эти же движения в противоположную сторо­ну. При выполнении упражнений этого комплекса следует обра­тить внимание на следующие моменты: движения и дыхание дол­жны быть синхронны, частота дыхания составлять не менее 6, но не более 12 дыхательных движений в минуту; все движения вы­полняются плавно и без пауз; крайние точки одного движения бы­стро, но не резко сменяются начальными точками следующего дви­жения. Если при освоении отдельных частей движения возникают трудности с координацией и контролем, следует обратиться за по­мощью к зеркалу.

Тай дзи цигун, практические рекомендации по технике укрепляющих движений

Кроме боевого значения, стиль тай дзи имеет оздоровительную направленность. Перед знакомством с основными двигательными формами тай дзи необходимо усвоить правила их выполнения. Все упражнения данного направления выполняются с учетом пси­хофизического соотношения одиннадцати ключевых точек, обес­печивающих связь сознания и тела. Итак, для упражнений тай дзи характерны следующие черты.

1. «Мягкость». Тренирующийся должен уметь расслабляться действовать согласно ситуации. С помощью мягкости можно достигнуть сразу нескольких целей. Во-первых, совершенствовать эластичность мышц, как основных, так и отдельных. Во-вторых, получить максимальный результат при минимально затраченных усилиях. В упражнении следует использовать только те группы мышц, которые участвуют в этом движении, а все остальные мышцы должны быть расслаблены. Это поможет сохранить энергию и использовать ее более эффективно.
   В-третьих, путем расслабления можно совершенствовать дыха­тельную систему. Согласно рекомендациям известных китайских врачевателей, мышцы и суставы человека должны всегда быть мяг­кими, живот и грудная клетка расслабленными. Это даст возмож­ность человеку свободно и глубоко дышать и тем самым обеспе­чить приток крови к жизненно важным органам. Кроме того, с помощью расслабленного состояния можно избавиться от тревог и достичь ясности сознания.
2. «Плавность». В тай дзи цюань пауз между движениями не предусмотрено, все они должны медленно и незаметно перетекать одно в другое. Полностью исключается резкий и толчкообразный характер движений, приветствуется, напротив, медленный, плавный и округлый. Все движения в комплексе похожи на плавный пластический танец, подобный «медленному течению реки». Мягкость и плавность движений обеспечивается полурасслабленными мышцами.
   Плавные и медленные движения помогают тренирующемуся сконцентрироваться на правильном выполнении формы и выпол­нить ее с непрерывным вниманием. Кроме того, медленное движе­ние предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения и тем самым развивает их гибкость. При медленном и плавном выполнении дви­жений каждое упражнение отлично закрепляется в памяти.
3. «Отсутствие агрессивности». Агрессивность — это одно из состояний человека, которое возникает как следствие душевной пустоты и одиночества. Это, в свою очередь, порождает страх. В этом случае человеку просто необходимо перейти в состояние неагрес­сивности, основанной на принципе недеяния. Смысл этого прин­ципа подразумевает следующее: если человек не стремится причи­нить кому-нибудь вред, то никто не причинит вреда и ему.
   Такой же принцип действует в тай дзи. Данное направление подразумевает только естественное развитие ситуации. Здесь нет атак, а есть только отступление или наступление, движение вправо, влево, вверх, вниз и т.д. Все перечисленные движения в сумме составляют единый цикл, а единство и гармония возможны только при полном отсутствии борьбы.
4. «Естественность». Каждое движение тай дзи цюань выпол­няется без особых затруднений, потому что все они удобны. Кроме того, каждое движение имеет определенную цель. Части тела нуж­но держать согнутыми в суставах, для того чтобы суставы образовы­вали естественную округлость. Дыхание должно быть свободным, чтобы мышцы избавились от излишнего напряжения. Сознание должно быть свободным, чтобы можно было сосредоточиться на конкретной форме, и т.д.
5. «Умеренность». Для всех упражнений и форм тай дзи харак­терен принцип умеренности. Он проявляется в выполнении ряда ограничений. Среди них прежде всего выделяют: средние, а не слишком короткие и не слишком длинные шаги, вытягивание руки на среднем уровне, сдерживание конечного элемента каждого дви­жения для начала нового. Принцип умеренности в тай дзи порож­дает чувство единства и целостности.
6. «Постоянное движение». Природа устроила жизнь таким об­разом, что все явления находятся в непрерывном движении и из­менении. Это означает, что для жизненного благополучия и ком­форта необходимо органичное взаимодействие напряжения и рас­слабления. Расслабление основных мышечных групп ведет к спо­койствию и стабильности, а основные формы тай дзи активизиру­ют взаимодействие мышечных групп. Каждое движение рассчита­но на то, чтобы одна часть тела была мягкой, а другая, напротив, жесткой.
7. «Постоянное внимание». Для того чтобы концентрироваться на форме или движении, необходимо внимание. Для того чтобы оно было полным, необходимо развивать периферийное зрение. Для достижения успехов в тренировках тай дзи, тренирующийся должен научиться представлять объект в целостном виде. Тогда в боевой ситуации он сможет видеть все части тела противника и адекватно реагировать на ситуацию.

Все вышеперечисленные рекомендации затрагивают духовную сущность человека. Вместе с тем, для тай дзи характерны и физи­ческие правила. К ним прежде всего относятся следующие заповеди. При передвижении всегда нужно поднимать ноги, а не воло­чить их по земле. При передвижениях и поворотах ноги следует держать как можно ближе к полу. Прежде чем сделать шаг в любом направлении, необходимо убедиться в том, что вес тела устойчиво расположен на одной ноге.
При движении вперед стопы нужно ставить с пятки, а при движении назад — с носка. Плечи и бедра должны находиться в горизонтальном положении. Туловище во время поворотов и вра­щения следует держать перпендикулярно полу. Спина должна оста­ваться прямой в любом положении, даже при очень низких дви­жениях. Колени не нужно выдвигать за линию больших пальцев. Суставы все время должны находиться в полурасслабленном состо­янии. При поворотах верхнюю часть тела следует разворачивать целиком, а не по частям. Нельзя забывать и о движениях головы и глаз, взгляд всегда должен быть направлен прямо по направлению движения. Руки и кисти выполняют только округлые движения.
Особые правила предусмотрены и для дыхания. Воздух поступа­ет в легкие только через нос. При вдохе нужно стараться как можно больше раздуть живот, а при выдохе расслабить его. В процессе движения дыхание должно быть сосредоточено вокруг точки, рас­положенной на 5 см ниже пупка. Для движений тай дзи предус­мотрены следующие дыхательные правила: руки поднимаются на вдохе, опускаются на выдохе; руки разводятся в сторону на вдохе, соединяются вместе на выдохе; части тела выдвигаются вперед на выдохе, втягиваются на вдохе; отталкивающие движения выполня­ются на выдохе, притягивающие — на вдохе; удары ногой выпол­няются на вдохе, заканчиваются на выдохе.
Дыхание в процессе выполнения всех движений и форм тай дзи цюань должно быть глубоким. Этого можно достичь только при рас­слабленном состоянии мышц грудной клетки и диафрагмы. Состоя­ния и движения должны всегда следовать ритму дыхания.